Fizjoterapia Pruszków

Metody Dbania o Plecy

Zasady Ochrony Pleców

POZYCJA SIEDZENIA

W pracy lub w domu należy siedzieć na twardym krześle, które w pełni podtrzymuje dolną część pleców.

  • Nie siadaj na zbyt głębokich lub zbyt miękkich krzesłach.
  • Podczas siedzenia kolana powinny znajdować się 5 do 7 cm powyżej bioder. W razie potrzeby można umieścić mały stopień pod stopami, aby to zapewnić.
  • Należy siedzieć prosto i podpierać dolną część pleców małą poduszką. Podczas siedzenia kąt między biodrami a kolanami powinien wynosić 90º.
  • Nigdy nie należy siedzieć w tej samej pozycji przez zbyt długi czas. Jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas, wstań co 20-30 minut i przejdź kilka kroków, a następnie usiądź ponownie. Nie zapominaj, że pozycja siedząca najbardziej obciąża dolną część pleców.
  • Wstając z pozycji siedzącej, przesuń się na krawędź krzesła, aby zachować pochylenie dolnej części pleców, wyprostuj nogi i wstań. Podczas wstawania nie należy pochylać się do przodu od pasa.

SIEDZENIE W MIEJSCU PRACY

  • Wypróbuj różne krzesła, aby sprawdzić, które jest dla Ciebie najwygodniejsze.
  • Używaj krzeseł na kółkach, obrotowych, z pełnym oparciem pleców i podłokietnikami.
  • Jeżeli podłokietniki krzesła uniemożliwiają zbliżenie się do biurka lub ograniczają ruchy tułowia i ramion, należy usunąć podłokietniki.
  • Podczas siedzenia przy biurku krzesło powinno znajdować się wystarczająco blisko biurka, ciało powinno być w stanie siedzieć w pozycji wyprostowanej i nie należy pracować pochylając się do przodu.
  • Należy dokładnie zaplanować swoje miejsce pracy. Należy odpowiednio rozmieścić swoje rzeczy na biurku.

PODCZAS JAZDY

  • Przesuń przedni fotel w samochodzie bliżej kierownicy. W ten sposób Twoje kolana będą nieco wyżej niż biodra.
  • Usiądź prosto i podeprzyj zagłębienie dolnej części pleców poduszką lędźwiową.
  • NIE siedź w samochodzie zbyt długo. - Wyjdź z samochodu i przejdź się kilka razy co godzinę.

STANIE I CHODZENIE

  • NIE stój w tej samej pozycji przez dłuższy czas.
  • Stojąc, postaw jedną stopę na małym stopniu.
  • Podczas stania staraj się równomiernie obciążać obie nogi i stać w pozycji wyprostowanej.
  • Prawidłowa pozycja stojąca: Podbródek do tyłu, ramiona do tyłu, brzuch wciągnięty, mięśnie pośladków napięte, kolana proste, równe rozłożenie obciążenia na stopy. W postawie wyprostowanej ciało powinno sprawiać wrażenie rozciągniętego.
  • Należy zwracać uwagę na powierzchnie, po których się chodzi, aby uniknąć upadku lub potknięcia.
  • Panie powinny wybierać wygodne obuwie. Należy unikać butów na wysokim obcasie, ponieważ mogą one wpływać na lordozę lędźwiową (naturalne zagłębienie dolnej części pleców).
  • Noś specjalne buty do chodzenia na długie dystanse.

POZYCJA LEŻĄCA

  • Jeśli lekarz zaleci odpoczynek w łóżku, połóż się. W bólu, może być bardzo trudne, aby podnieść swoje ciało i obrócić się w łóżku. Aby obrócić się w łóżku, zegnij oba kolana, naciśnij stopy płasko na łóżko, poruszaj nogami i ramionami jak blokiem i przewróć się.
  • Nie musisz przyjmować określonych pozycji podczas odpoczynku w łóżku. Znajdź pozycję, w której jest Ci najwygodniej i bez bólu i leż w tej pozycji. Pozycją wolną od bólu jest pozycja właściwa dla Ciebie.
  • Podczas leżenia na plecach pomocne może być umieszczenie poduszki pod kolanami i wyprostowanie kolan i bioder.
  • Podczas leżenia nie wyciągaj ramion nad głowę lub za szyję. Wyciągnij ramiona do boku ciała.
  • Przyciągnij jedno lub oba kolana do klatki piersiowej, gdy leżysz na prawym lub lewym boku. Poduszka między nogami, od kolana do kostki, może pomóc.
  • Unikaj spania na brzuchu. Jeśli musisz spać na brzuchu, poduszka pod brzuchem również może pomóc.
  • Nie wybieraj zbyt twardych lub zbyt miękkich łóżek. Używaj materaca o normalnej twardości.
  • Aby wstać z łóżka, obróć się na bok jak do bloku. Najpierw pozwól nogom zwisać w dół, a następnie z pomocą ramion doprowadź ciało do pozycji siedzącej na krawędzi łóżka i wyjdź z łóżka.
  • Aby położyć się na łóżku, najpierw usiądź na jego krawędzi. Rozciągnij tułów na łóżku jednocześnie z podciągnięciem nóg do góry, obróć ciało jak blok i połóż się na plecach.

PODNOSZENIE CIĘŻARÓW

  • Podnosząc jakikolwiek przedmiot, należy pozwolić, aby pracę wykonywały nogi, a nie plecy. Ta zasada obowiązuje nawet przy podnoszeniu kartki papieru z podłogi.
  • Aby podnieść przedmiot z podłogi; Utrzymując prosty kręgosłup, przykucnij, zginając kolana. Trzymaj przedmiot, który chcesz podnieść blisko ciała i wstań ponownie prostując kolana.
  • Nawet jeśli jest to bardzo lekki przedmiot, nigdy nie podnoś go bez zginania kolan lub pochylania się do przodu od pasa (np. podnoszenie dziecka z łóżeczka, wyładowywanie przedmiotów z bagażnika).
  • Nie sięgaj nad meblami, aby otworzyć lub zamknąć okna.
  • Gdy dwie osoby planują podnieść ładunek, powinny pracować jako zespół. Ważne jest, aby dokładnie zaplanować, kto co będzie robił i kiedy, aby żadna osoba nie została niespodziewanie przeciążona.

SPORTY

  • Trochę ćwiczeń każdego dnia jest o wiele lepsze niż intensywne ćwiczenia tylko w weekendy.
  • Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności sportowej rozgrzać się wykonując ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę dla dolnej części pleców.
  • Jeśli czujesz ból w dolnej części pleców podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu, natychmiast przerwij aktywność i odpocznij.

Obrazy nie reprezentują treści

INNE ZALECENIA

  • Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, nie wykonuj zadań wymagających pochylania się do przodu lub podnoszenia dużych ciężarów (prace domowe itp.).
  • Ogólne zasady nie zmieniają się przy pracy przy blacie kuchennym, prasowaniu, ścieleniu łóżka, używaniu odkurzacza itp: Należy zachować prosty kręgosłup i w razie potrzeby zginać kolana. Podczas prasowania można podnieść wysokość deski do prasowania; podczas pracy przy blacie kuchennym można podłożyć stopień pod jedną stopę, aby utrzymać kręgosłup w prostej pozycji.
  • Podczas mycia zębów lub nakładania makijażu utrzymuj kręgosłup prosto, zginając kolana. Nie należy wyginać się do przodu od pasa.
  • W przypadku sztywnego dolnego odcinka pleców ulgę może przynieść gorący prysznic przez 20 minut lub zastosowanie lodu bezpośrednio na bolący obszar.
  • Twój lekarz i terapeuta mogą zalecić ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie tułowia i nóg. Postępuj zgodnie z tymi ćwiczeniami.
  • Używaj stopnia, aby sięgać po wysokie przedmioty.
  • PUSH, NIE PULL, gdy chcesz przenieść duży przedmiot.
  • Nie podnoś ciężkich przedmiotów przez dłuższy czas. Trzymaj podnoszony przedmiot blisko ciała.
  • Jeśli musisz przenieść duży ciężar, spróbuj podzielić go na dwie równe części (dwie małe torby zamiast jednej ciężkiej walizki).

Obrazy nie reprezentują treści

Co to jest choroba zwyrodnieniowa dysku?

Każda osoba przynajmniej raz w życiu skarży się na ból szyi lub pleców. Podczas gdy większość z nich ustępuje samoistnie, niektóre z nich stają się przewlekłe i negatywnie wpływają na codzienne czynności życiowe danej osoby. Choroba zwyrodnieniowa dysku jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu szyi i niskich pleców. Czym zatem jest choroba zwyrodnieniowa dysku, co ją powoduje i jak się ją leczy? Odpowiadając na te pytania, chciałbym najpierw prostym językiem wyjaśnić anatomię kręgosłupa.

Columna vertebralis (kręgosłup) to jedna z najważniejszych części naszego szkieletu, która tworzy nasz tułów i utrzymuje nas w pozycji stojącej. 33 kręgi ułożone jeden na drugim są utrzymywane razem przez stawy, więzadła i mięśnie. Oprócz tych struktur, ważną rolę w zakotwiczeniu dwóch kręgów razem odgrywa również dysk. Dysk jest jak żelowy balon z jądrem w środku i warstwami wokół niego w kształcie cebulowej błony, której 78-85% stanowi płyn.

Podczas ruchu kręgosłupa na dysk działają różne obciążenia. Obciążenia te powodują wzrost ciśnienia wewnątrz dysku. Przykładowo, pochylając się do przodu 20 0 lub przenosząc ciężar o wadze 20 kg, ciśnienie wewnątrz dysku wzrasta o 300%, co powoduje szeroki zakres schorzeń, począwszy od zwyrodnienia dysku, czyli jego zużycia, i zmniejszenia zawartości płynu w dysku, aż do zwapnienia. Krótkotrwałe przeciążenie kręgosłupa może być szkodliwe, ale podobnie jest z obciążeniem o małej sile, ale długotrwałym.

Każda osoba przynajmniej raz w życiu skarży się na ból szyi lub pleców. Podczas gdy większość z nich ustępuje samoistnie, niektóre z nich stają się przewlekłe i negatywnie wpływają na codzienne czynności życiowe danej osoby. Choroba zwyrodnieniowa dysku jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu szyi i niskich pleców. Czym zatem jest choroba zwyrodnieniowa dysku, co ją powoduje i jak się ją leczy? Odpowiadając na te pytania, chciałbym najpierw prostym językiem wyjaśnić anatomię kręgosłupa.

Columna vertebralis (kręgosłup) to jedna z najważniejszych części naszego szkieletu, która tworzy nasz tułów i utrzymuje nas w pozycji stojącej. 33 kręgi ułożone jeden na drugim są utrzymywane razem przez stawy, więzadła i mięśnie. Oprócz tych struktur, ważną rolę w zakotwiczeniu dwóch kręgów razem odgrywa również dysk. Dysk jest jak żelowy balon z jądrem w środku i warstwami wokół niego w kształcie cebulowej błony, której 78-85% stanowi płyn.

Podczas ruchu kręgosłupa na dysk działają różne obciążenia. Obciążenia te powodują wzrost ciśnienia wewnątrz dysku. Przykładowo, pochylając się do przodu 20 0 lub przenosząc ciężar o wadze 20 kg, ciśnienie wewnątrz dysku wzrasta o 300%, co powoduje szeroki zakres schorzeń, począwszy od zwyrodnienia dysku, czyli jego zużycia, i zmniejszenia zawartości płynu w dysku, aż do zwapnienia. Krótkotrwałe przeciążenie kręgosłupa może być szkodliwe, ale podobnie jest z obciążeniem o małej sile, ale długotrwałym.

Jakie są przyczyny choroby zwyrodnieniowej dysku?

Gdy spojrzymy na czynniki ryzyka choroby zwyrodnieniowej dysku, widzimy wiek, wywiad rodzinny, dużą liczbę aktywności fizycznych, które zwiększają ciśnienie wewnątrz dysku, otyłość, palenie tytoniu, cukrzycę i miażdżycę (arteriosklerozę).

W obecnych czasach, w których żyjemy, wydłużony czas pracy z domu, nieergonomiczne środowisko pracy w domu oraz skrócenie czasu aktywności funkcjonalnej może być szkodliwe dla naszego kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że siła mięśniowa zmniejsza się maksymalnie w ciągu 2 tygodni przy całkowitej bezczynności, natomiast siła mięśniowa odbudowuje się w ciągu 6 tygodni przy ćwiczeniach.

Obrazy nie reprezentują treści

Jak działa leczenie choroby zwyrodnieniowej dysku?

Rehabilitacja kręgosłupa ma kluczowe znaczenie w leczeniu choroby zwyrodnieniowej dysku. Aby pacjenci przestrzegali procesu rehabilitacji, planowane są spersonalizowane treningi i programy ćwiczeń poprzez zrozumienie anatomii i biomechaniki kręgosłupa przez pacjenta, zastosowanie technik terapii manualnej, jak również zrozumienie codziennych czynności życiowych pacjenta przez zespół rehabilitacyjny. W rehabilitacji w pierwszej kolejności kontrolowany jest ból. Następnie ćwiczenia dynamicznej stabilizacji mają na celu zwiększenie stabilności kręgosłupa. Aplikacje leczenia bólu, takie jak terapia manualna i elektroterapia, są dobierane w zależności od stanu pacjenta w celu kontroli bólu.

W rehabilitacji należy oceniać ustawienie kręgosłupa podczas siedzenia i stania oraz uczyć prawidłowej postawy. Region “Core”, czyli centrum pasa i okolic bioder, gdzie znajduje się środek ciężkości ciała, ma kształt cylindra otoczonego głębokimi i powierzchownymi mięśniami pasa i brzucha. Wierzchołek cylindra to przepona, a podstawę stanowią mięśnie dna miednicy, które otaczają ją od dołu. Cylinder ten połączony jest ze wszystkimi mięśniami naszego ciała poprzez system powięzi. System powięzi zapewnia, że ruch jest zrównoważony, synergiczny i stabilny. Ze względu na te połączenia, podczas ćwiczeń stabilizacji dynamicznej, zaczynając od środka tułowia, aktywowane są wszystkie mięśnie. Ćwiczenia są planowane od prostych do trudnych w zależności od problemu dyskowego pacjenta, jego wieku i możliwości wysiłkowych. Ponadto techniki terapii manualnej, zwłaszcza myofascial release, są skuteczne w leczeniu nieregularnych napięć w powięzi.

Choroba zwyrodnieniowa dysku jest jednym z najczęstszych problemów kręgosłupa w społeczeństwie. W jej leczeniu należy jasno określić przyczynę, która sprowadziła pacjenta do lekarza oraz ustalić cel. Pacjent uczony jest radzenia sobie z bólem, a nie z pacjentem oraz prawidłowego wykorzystania biomechaniki ciała pacjenta w codziennych czynnościach życiowych. Stabilizacja kręgosłupa osiągana jest poprzez spersonalizowane programy ćwiczeń. W medycynie powiedzenie “Nie ma choroby, jest pacjent” ma również zastosowanie w podejściu do leczenia choroby zwyrodnieniowej dysku.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *